Białko dla sportowców

0
500
białko dla sportowców

Wszystkie osoby, które regularnie trenują i świadomie podchodzą do tematyki odżywiania zdają sobie sprawę z tego, że białko jest kluczowym makroskładnikiem. Proteiny są niezbędne dla regeneracji uszkodzonych mięśni, przyrostu masy beztłuszczowej masy ciała, a także zachowania dodatniego bilansu azotowego. Ten z kolei gwarantuje sprawną pracę włókien mięśniowych.

Na rynku odnajdziemy wiele rodzajów odżywek białkowych (zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych), różniących się pomiędzy sobą nie tylko ceną, ale przede wszystkim zastosowaną frakcją białkową. Jakie białko będzie dla nas najlepsze?

WPC – Koncentrat białka serwatki

Koncentrat to najczęściej spotykana i najtańsza forma odżywki dla sportowców. Występuje w maksymalnym stężeniu 80% g białka na 100 g produktu. Resztę stanowią substancje uboczne, jak węglowodany i tłuszcze. Koncentrat cechuje się przede wszystkim wysoką biodostępnością, a także umiarkowaną kinetyką wchłaniania. Dzięki temu chętnie jest wykorzystywany, jako shake białkowy zamiast posiłku (również wtedy, kiedy zasadniczy posiłek musimy odsunąć w czasie), w celu dostarczenia niezbędnych aminokwasów oraz cząsteczek białka, które zostaną wykorzystane przez organizm do odbudowy mięśniowej. Koncentrat WPC wchłania się od 1 do 3 godzin.

Poza etapem budowania masy mięśniowej WPC przydaje się także w okresie redukcji, skutecznie redukując łaknienie oraz hamując procesy kataboliczne.

WPI – Izolat białka serwatki

Forma izolatu serwatki ma większe stężenie substancji czynnej niż koncentrat (na ogół między 80%, a 90%). Sportowcy chętnie wybierają WPI ze względu na krótszy czas wchłaniania niż WPC, a tym samym bardziej skuteczne zabezpieczenie przed katabolizmem zaraz po treningu. Niestety w parze z wysoką jakością idzie także wyższa cena. Czas przyswajania WPI przez orgaznim to od 1 do 2 godzin.

Ze względu na lepszą przyswajalność, WPI lepiej sprawdza się w okresie budowania masy mięśniowej niż WPC. 

WPH – Hydrolizat białka serwatki

Dla tych osób, które poszukują odżywki o najwyższej zawartości białka, dobrym wyborem będzie WPH. W hydrolizatach zawartość białka waha się pomiędzy 90%, a 100%. Dzięki tak wysokiemu stężeniu, zawartość substancji ubocznych, jak cukry, tłuszcze, woda i popiół jest bardzo niewielka. Jest to istotne zwłaszcza z punktu widzenia tych sportowców, którzy trenują bardzo często i potrzebują lepszej regeneracji (jak triatloniści) albo też dążą do maksymalnego odtłuszczenia sylwetki (kulturyści sylwetkowi). Czas wchłaniania WPH to od 15 min do 60 min.

WPH jest dobrym wyborem przede wszystkim wtedy, gdy zależy nam na przyspieszonej regeneracji organizmu.

Kazeina

Głównym atutem kazeiny jest bardzo długi czas wchłaniania. Choć jest białkiem pełnowartościowym, jak to pochodzące z serwatki, jej celem jest zahamowanie katabolizmy, jaki następuje w nocy, kiedy jesteśmy narażeni na kilkugodzinną przerwę od spożywania posiłków. Wysoka zawartość aminokwasów oraz wapnia gwarantuje dobrą regenerację podczas snu. Kazeina wchłania się przez ok. 6-7 godzin.

Kazeina nie jest najlepszym wyborem, jako shake potreningowy. W zamian za to, jest doskonałym rozwiązaniem na noc oraz jako uzupełnienie podaży białka serwatkowego w ciągu dnia.

O czym pamiętać wybierając białko?

Jeśli nie jesteśmy pewni, jaką odżywkę białkową wybrać, kierujmy się kilkoma podstawowymi zasadami:

  • białko roślinne jest gorzej przyswajalne niż zwierzęce
  • zapotrzebowanie na białko to ok. 2-2,5g/kilogram masy ciała. Więcej nie znaczy lepiej,
  • odżywka białkowa to dodatek do naturalnego odżywiania, nie jego substytut,
  • stawiając na sprawdzone sklepy z odżywkami dla sportowców (np. https://www.atleta.pl/), otrzymujemy gwarancję wysokiej jakości składników.